良い睡眠をとることは、健康全般にとって非常に重要です。
睡眠は、特定の慢性疾患のリスクを減らし、脳を健康に保ち、免疫系を強化します。
一般的に、毎晩7時間から9時間の睡眠をとることが推奨されていますが、多くの人は十分な睡眠時間を確保することに苦労しています。
良い睡眠をとるためにできることはたくさんありますが、なかには睡眠を促す効果のある食べ物や飲み物があるので、食生活を見直すことも大切です。
ここでは、睡眠の質を高めるために、寝る前に食べると良い食べ物や飲み物を8つご紹介します。
※European Heart Journalから参考
https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/11/1182/5678714#

睡眠に良いおススメ食材

①アーモンド
アーモンドは、多くの健康効果がある木の実の一種です。
アーモンドを定期的に食べることは、2型糖尿病や心臓病など、いくつかの慢性疾患のリスク低下と関連しています。
これは、健康的な一価不飽和脂肪、繊維、および抗酸化物質に起因するものである。
抗酸化物質は、これらの慢性疾患につながる可能性のある有害な炎症からあなたの細胞を保護する可能性があります。
アーモンドは睡眠の質も高めることができると言われています。これは、アーモンドや他のナッツ類は、メラトニンというホルモンの供給源であるためです。メラトニンは体内時計を調節し、体に睡眠の準備をするように指令を送ります。
また、マグネシウムの供給源としても優れており、不眠症の方の睡眠の質を向上させることができます。

②鳥肉
鶏肉は美味しくて栄養価の高い食材です。高タンパクで、リボフラビンやリンなど、いくつかのビタミンやミネラルの供給源でもあります。
トリプトファンというアミノ酸が含まれており、メラトニンの産生を増加させます。
寝る前に適量のタンパク質を摂取することは、夜中に目が覚めづらくなり、睡眠の質を向上させるといわれています。

③カモミールティー
カモミールとは、小さくて白い花が咲く多年草です。りんごに似た優しい甘い香りを持つことが特徴的です。
このカモミールから作られるティーは様々な健康効果が期待できる人気のハーブティーです。
カモミールティーを飲むと、免疫力が高まり、不安やうつが軽減され、肌の健康が改善されるという研究結果があり、結果として睡眠の質を向上させてくれます。

④キウイ
キウイは、低カロリーでとても栄養価の高い果物です。
消化器系の健康に役立ち、炎症を抑え、コレステロールを低下させてくれます。
キウイは寝る前に食べるのに最も適した食品の1つです。キウイを食べることで早く眠りにつくことができたり、目を覚まさずに夜通し眠れるようになったとの研究結果があります。

⑤タルトチェリージュース
タルトチェリーはサクランボの一種で強い酸味があります。主に濃縮ジュースや、チェリーパイ、ケーキなどに加工して利用されますが、日本ではほとんど栽培されていません。
タルトチェリージュースは、眠気を促すことでも知られており、不眠症の解消に役立つという研究結果も出ています。これらの理由から、寝る前にタルトチェリージュースを飲むと方もいます。 タルトチェリージュースには、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが含まれており、安眠を誘う効果が期待できるようです。

⑥脂肪分の多い魚
サーモン、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚は、驚くほどヘルシーです。これらの魚の特徴は、ビタミンDが非常に多く含まれていることです。
脂肪魚に含まれるオメガ3脂肪酸とビタミンDの組み合わせは、セロトニンの生産を増加させることが示されているため、睡眠の質を高めることができます。ある研究では、アトランティックサーモンを食べた男性は、鶏肉、牛肉、豚肉を食べた男性に比べて、約10分早く眠りについたという結果がでています。

⑦クルミ
木の実の一種として人気の高いクルミ。クルミはオメガ3脂肪酸とリノール酸を含む健康的な脂肪の優れた供給源です。
さらに、クルミはメラトニンの最も優れた供給源の1つであるため、食べると睡眠の質が向上すると主張する研究者もいます。食べる量は手のひら一杯程度が適量のようです。

⑧白米
白米は、多くの国で主食として広く消費されている穀物です。白米は炭水化物が多く、食物繊維が少ないため、グリセミック指数（GI値）が高くなります。
白米のようなGI値の高い食品を寝る1時間以上前に食べると、睡眠の質を高めることができると言われています。しかし、白米には食物繊維や栄養素の量がその他の主食より類比較的少ないため、適度に摂取することが望ましいとされています。

寝る前の最後の食事に食べたい食材まとめ

十分な睡眠をとることは健康にとって非常に重要です。いくつかの食べ物や飲み物がその助けとなるかもしれません。
これは、メラトニンやセロトニンといった、睡眠を調整するホルモンや脳内物質が含まれているからです。
また、マグネシウムやメラトニンなど、特定の抗酸化物質や栄養素を多く含む食べ物や飲み物もあり、これらは、より早く眠りにつけたり、より長く眠ったりするのを助けることで、睡眠効果を高めることが知られています。
睡眠を促す食べ物や飲み物は、寝る2～3時間前に摂取すると効果的です。寝る直前に食べると、胃酸の逆流などの消化器系の問題を引き起こす可能性がありますので気をつけましょう。