仕事にまつわるストレスは、誰にでもあるものです。メールやLINEのメッセージ、鳴り止まない電話、急な打ち合わせのために早出出勤など、誰でもストレスを感じてしまうものです。
仕事のストレスは、たとえ好きな仕事であっても避けられないものです。特に、締め切りが迫っていたり、難しい課題に直面している場合は、大きなプレッシャーでつぶされそうになるのは普通のことです。
仕事のストレスが慢性化すると、身体的・精神的な健康に影響を及ぼし、簡単には元の元気な状態に回復できなくなります。そのため、できるだけ仕事のストレスを最小限に抑えられるコツを知り実践していきましょう。

ストレス対処法

⒈自分にどのような影響があるのかを意識し理解する
簡単すぎるように聞こえるかもしれませんが、ストレスが自分に与える影響を過小評価しがちですが、それこそが症状を重くしてしまう一つの原因です。
1日の終わりには精神的に疲れ果て、悲観的になっている自分に気づいたら、要注意です。
ストレスに長期間さらされると、体や心の健康が損なわれます。最近の研究によると、仕事上の燃え尽き症候群とうつ病や不安症との間に関連性がある可能性が示唆されています。
▼ストレスの兆候
ストレスの微妙な兆候をいくつか見てみましょう。
– 低エネルギーまたは疲労
– 頭痛
– 不眠症
– 食欲の変化
– 消化器系の問題
– 心拍数が多い（速い）
– 発汗
– 自尊心の低下
– 性欲減退
– 頻繁な体調不良

⒉ストレス要因を書き出す
ストレスになる状況を特定し、記録することは、何があなたを苦しめているのかを理解するのに役立ちます。1週間日記をつけ、ストレスのきっかけとそれに対する反応を記録してみましょう。
身体的、精神的、または感情的な反応を引き起こした人、場所、出来事を必ず書いてください。書きながら、自分に問いかけてみてください。
★チェックポイント
– この出来事で私はどう感じたか（怖かったか、怒ったか、傷ついたか）
– 私はどのような反応をしたか？(その後、散歩に行ったか？お酒を飲んだか？）
– それを解決する方法にはどんなものがあるか？(このストレス要因に対して、どのように解決策を見出すことができるか？)

⒊充電する時間をとる
忙しい1日の中で、数分でも自分の時間を取ることは、燃え尽き症候群の予防に役立ちます。
会議の合間に音楽を聴いたり、Youtubeの面白い動画を見たりすれば、1日の中でリラックスできる間が生まれます。
また、休みの日には仕事関連のメールをチェックしない、夜は携帯電話を切るなど、仕事のことを考えないようにすることも大切です。

⒋時間管理能力を磨く
仕事に追われていると感じるのは、業務の整理整頓ができていないことがあります。週の初めに、タスクを洗い出し、重要度に応じて優先リストを設定してみてください。
また、集中して処理をする時間帯を決めておくことで、ダラダラ作業せずにメリハリをつけて業務ができます。

⒌仕事とプライベートのバランスをとる
24時間体制で仕事をしていると、すぐに疲弊してしまいます。ストレスにならないように、仕事とプライベートの境界を明確にすることが大切です。
そのためには、メールチェックや電話を受ける時間帯のルールを決めておくことが大切です。

⒍マイナス思考を見直す
心配事や慢性的なストレスが長期間続くと、あらゆる状況をネガティブなレンズで読み取る傾向があります。
例えば、朝一番に上司から挨拶がなかったら、怒っていると思ってしまうなどです。
そのような場合も、否定的な考えから距離を置き「私に気が付かなかっただけ」「たまたま体調が悪いのかな」などと深く考えずに、ただ傍観するように心がけましょう。

⒎強力なサポートネットワークに頼る
信頼できる友人や家族に連絡をして悩みを相談してみましょう。
仕事が大変な時は、自分の両親やパートナーなどに子供の送迎を頼めるかどうか聞いてみましょう。
辛いときに頼れる人がいれば、溜まった緊張も和らぐでしょう。

⒏自分を大切にする
仕事に追われていると感じることが多いなら、セルフケアのための時間を確保することが必要です。睡眠をしっかりとり、楽しみの時間を確保し、一日を通してバランスの良い食事をすることが大切です。
そんな時間がないと思っていませんか？しかし、自分の欲求を満たすことで、より効率的に仕事に取り組むことができこともあります。

⒐リラクゼーションのテクニックを学ぶ
意図的にペースを落とし、周囲に意識を向けることで、リラックスした状態を保つことができます。瞑想、深呼吸、マインドフルネス、ヨガなどはすべて、不安を和らげるのに有効です。
公園を少し歩く、デスクで食事を楽しむなど、毎日数分でもいいので、現在に意識を向け、シンプルな行動を楽しむことから始めてみましょう。
▼リラクゼーションを習慣化する
マインドフルネスを日常生活に取り入れるには、次のような方法があります。
– 始業前に少し立ち止まり、自分の意思を設定する。
– 瞑想アプリをダウンロードし、仕事中や通勤中に過度なプレッシャーを感じたときに使用する。
– 5分間の休憩時間を作り、呼吸法を試してみる。

⒑職場の噂話には触れない
職場の対立は、あなたの心の健康に大きな打撃を与えます。ゴシップにはなるべく耳を傾けないようにしましょう。
同僚の誰かが特にゴシップ好きだとわかっている場合は、その人と一緒に過ごす時間を減らすか、より安全な話題に誘導する方法を見つけてください。
▼噂話など対立を避けるコツ
– 良い面もあることを強調する（悪口に賛同しない）
※難しい雰囲気の場合は反対も賛成もしない
– 会話を無視し、関係のない話題に変える
– その場を離れる（架空の用事を作る）

⒒完璧主義を捨てる
プレゼンをきちんと仕上げなければならない、数日前に仕上げたレポートを完璧に仕上げなければならない、そんなときは、一歩下がって考えてみましょう。
完璧主義には良い面もありますが、ストレスが多く、燃え尽き症候群になる可能性もあります。プロジェクトに費やした努力に焦点を当て、失敗を自分だけの責任だと思うことをやめましょう。

⒓休暇をとる
責任が伴う活動から切り離され、「スイッチオフ」することで、本当のくつろぎを得ることができます。世界中を飛び回る必要はありません。仕事のことを考える必要がない休暇はあなたのストレスをリセットするのに役立ちます。

⒔上司に相談する
上司のサポートを受けることで、燃え尽き症候群をかなり軽減することができます。
上司と話す時間を作り、困難な仕事で大きなプレッシャーを感じていることを話してください。愚痴を並べるのではなく、問題解決のために話し合いましょう。
ポイントは、負担を減らすための解決策を見つけることです。
上司との関係が良くない場合は、会社の人事部や総務部などに相談することを検討してみてください。人事部の担当者であれば、相談にのってくれたり、トラブルシューティングのヒントをくれたりするはずです。とにかく一人で悩むことは避けましょう。

⒕カウンセリングを受ける
精神疾患を患っていなくても、セラピーを受けることができます。職場で大きなストレスを受け、誰かに相談したい時はカウンセリングを受けてみましょう。近くにある心療内科や、また電話での相談窓口もあります。たとえば、日本産業カウンセラーが運営している「こころの耳」などがあります。
専門家に相談することで、仕事でうけているストレスの原因が特定でき、それらにうまく対処する最適な方法を見つけられるかもしれません。

ストレス対処法まとめ

仕事をしていくうえで、「どのようにストレスと向き合っていくか」というのは最も大切なことの一つです。ストレスがたまり体調を崩してしまってから対処するのは大変です。そのため、事前に対策をしっかりとり、うまくストレスと付き合っていけるようにしましょう。